Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και σελίδες

• Keto Extreme
• Άρθρα
• Ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

13 Ενδέχεται 2025

Υπάρχουν αρκετές ζώνες που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν με φυσικές ασκήσεις. Αυτό περιλαμβάνει το στομάχι και τις πλευρές. Για τις γυναίκες, ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους αναπτύχθηκαν ακριβώς η κοιλιά και οι πλευρές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτυχία των ανεπιθύμητων όγκων στο σπίτι. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε συστηματικά και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αρχές κατάρτισης για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για διαφορετικούς ανθρώπους, οι ασκήσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων θα διαφέρουν. Για όσους έχουν υπερβολικό βάρος, τα φορτία καρδιο είναι αρχικά σημαντικά για να απαλλαγούμε από ένα εντυπωσιακό στρώμα λίπους. Κατά την πρώτη περίοδο, δεν πρέπει να βασίζεστε σε ασκήσεις δύναμης και στους μυς αντλίας.

Στις πρώτες φάσεις θα είστε καλοί:

Τρέξτε γρήγορα. Λούζω. Άλματα σε μια υπερχείλιση εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις (παχυσαρκία, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη). Ταυτόχρονα, με το φορτίο του καρδιο, μόλις το σωματικό βάρος έχει πλησιάσει τον κανόνα, μπορείτε να συνδέσετε ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στην εκπαίδευση των μυών του Τύπου και της πλάτης. Προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα - η απώλεια βάρους συν την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και των πλευρών, οι ασκήσεις καρδιο και δύναμη πρέπει να συνδυαστούν. Αυτή είναι μια από τις αρχές της κατάρτισης. Το δεύτερο κύριο σημείο θα είναι η κανονικότητα των τάξεων. Προκειμένου να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε σκληρά και να μην περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες. Κάθε οργανισμός έχει τον δικό του χρόνο. Εάν τρώτε πλευρές και στομάχι για χρόνια, είναι ηλίθιο να βασίζεστε στο γεγονός ότι η μέση γίνεται λεπτή μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης. Το στομάχι και οι πλευρές σε σχεδόν όλες είναι οι πιο περίπλοκες περιοχές που χάνουν πρόσφατα βάρος. Αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό και να μην εγκαταλείψει, αλλά να πάει στο στόχο μόνιμα.

Το επόμενο σημαντικό σημείο είναι η σωστή διατροφή. Οι έμπειροι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές γυμναστικής λένε ότι τα τρόφιμα είναι κυρίως με την επιθυμία για απώλεια βάρους. Αλλά η ελαστικότητα και η στένωση των μυών επιτυγχάνονται μόνο μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Επομένως, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να συνδυάζουν τις αρχές της σωστής, της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας ασκήσεων βάρους και σελίδων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Θα συνοψίσουμε. Για το ταχύτερο και το πιο επίμονο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους και πλευρών, οι γυναίκες είναι σημαντικές:

Συνδυάστε ασκήσεις καρδιο και δύναμη. Συστηματική και συνεχής επιδίωξη. Φάτε σωστά. Οδηγήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εκπαιδεύστε με μέσο ρυθμό χωρίς στάθμιση. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα. Ένα γρήγορο θετικό αποτέλεσμα είναι δυνατό μόνο όταν παρατηρούνται όλοι οι κανόνες μαζί.

Η αρχή της εκπαίδευσης, ζεστό Στο σπίτι, η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει με το Cardio και να ζεσταθεί όπως στο γυμναστήριο ή σε μαθήματα ομάδας. Στο σπίτι, τρέχοντας, περπατώντας γρήγορα ή αφήνοντας άλματα, θα είστε προετοιμασμένοι για εκπαίδευση. Πάρτε αυτό για 10-15 λεπτά.

Αφού πρέπει να ζυμώσετε τις αρθρώσεις:

Ζυμώνουμε τις αρθρώσεις των ώμων με περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κάντε τις κλίσεις στην άκρη. Αυτή η άσκηση θέρμανσης δεν στοχεύει μόνο στη θέρμανση των μυών, αλλά και στην ενίσχυση τους. Οι κεκλιμένοι μύες της κοιλιάς και οι ευρύτεροι μύες της πλάτης εμπλέκονται εδώ, οι οποίοι αποτελούν τη λεπτή γραμμή της μέσης και τη θηλυκή κάμψη της πλάτης. Συντρίψτε τα γόνατα και τα γόνατα με περιστροφή. Μετά από μια προθέρμανση που είναι επίσης απαραίτητη για την κατάρτιση στο σπίτι, ξεκινάμε ειδικές ασκήσεις για να χάσουμε βάρος και να ενισχύσουμε τους κοιλιακούς μύες και τις πλευρές για τις γυναίκες. Αρκετές ασκήσεις με το δικό σας βάρος Διάφορα συμβούλια είναι πολύ αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των υπερβολικών όγκων στο στομάχι και τις πλευρές. Κλασική έκδοση του μπαρ:

Η θέση εκκίνησης: Στο πάτωμα, κλίνει προς τους αγκώνες και στα πόδια κάλτσες, διανείμετε τον ώμο των ποδιών -μεταφέροντας τη βούρτσα μπροστά σας και χαλαρώνοντας το λαιμό σας. Ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτή τη θέση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε το μπαρ κάθε μέρα με 3 προσεγγίσεις. Η πλευρική ράβδος απευθύνεται στους πλευρικούς μύες του Τύπου και της πλάτης:

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, ανεβείτε στο αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και ανεβείτε πίσω από το κεφάλι σας. Η διάρκεια της διατήρησης της ράβδου είναι 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Planck με την ανύψωση των όπλων και των ποδιών:

Η θέση εκκίνησης είναι σαν ένα κλασικό μπαρ, μόνο δεν χρειάζεται να βασίζονται στους αγκώνες, αλλά στα χέρια τους. Ανασηκώστε το αριστερό και το δεξί πόδι εναλλάξ, τότε το δεξί και το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες 3 προσεγγίσεις. Μπάρα ανοίγματος:

Θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη γραμμή. Σηκώστε το δεξί χέρι σαν να ανοίγει. Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν αλλάζουν τη θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς καμπύλα. Επαναλάβετε 20 φορές 3 προσεγγίσεις. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στη διατήρηση του σχήματος της κοιλιάς, των σελίδων και άλλων ζωνών: push -ups:

Πρέπει να αναφέρεται στην αρχική θέση σαν ένα κλασικό μπαρ. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος του ώμου, τα πόδια στην ίδια θέση. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και πέφτουν στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Στην ιδανική περίπτωση, οι πιέσεις πρέπει να πραγματοποιηθούν από το έδαφος. Ωστόσο, οι αρχάριοι είναι αρκετά κατάλληλοι για ώθηση από τον τοίχο, από το τραπέζι ή την καρέκλα, τον καναπέ, από οποιαδήποτε επιφάνεια και ύψος στο οποίο μπορούν να ξεκινήσουν. Στη συνέχεια, διασχίστε το κάτω και κάτω και στη συνέχεια στο έδαφος. Οι ασκήσεις βλεφαρίδων συμβάλλουν στη μείωση των όγκων στην κοιλιά και τις πλευρές:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή τις πλευρές σας. Ανασηκώστε τα πόδια επάνω και αργά επιβραδύνετε. Ψαλίδι. Θέση εκκίνησης, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ανυψώστε τα πόδια από το πάτωμα σε απόσταση 45 βαθμών, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και τα διασχίζετε. Τοποθετήστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε στα πόδια σας, βάλτε τον ώμο -σε όλο τον κόσμο. Σηκώστε τον κώλο και κατεβείτε. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις κάνει 3 προσεγγίσεις με μέσο ρυθμό. 15-20 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Το κενό της κοιλιάς Μια πολύ αποτελεσματική και αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους και την απώλεια βάρους για τις γυναίκες για τις γυναίκες που μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές θεωρείται κενό της κοιλιάς. Δανείζεται από τις ανατολικές πρακτικές και παρέχει ένα γρήγορο και καλό αποτέλεσμα. Η άσκηση για την εξέταση των εσωτερικών κοιλιακών μυών υπολογίζεται, η οποία μπορεί να εκπαιδευτεί μέσω οποιασδήποτε άλλης άσκησης. Θα τραβήξετε το στομάχι και θα το κρατήσετε επίπεδο.

Βασικοί κανόνες για τη διεξαγωγή κενού της κοιλιάς:

Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση 1-3 φορές την ημέρα. Η πρώτη εκτέλεση του κενού λαμβάνει χώρα το πρωί μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα το πρωί με άδειο στομάχι. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προπόνηση και πριν πάτε για ύπνο. Κάνουμε ένα κενό της κοιλιάς ως εξής:

Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Εκπνεύστε αργά. Αναπνεύστε τη μύτη σας. Αργά αναπνέει ξανά και ελευθερώνει ελεύθερα τους πνεύμονες από τον αέρα. Σταματήστε την αναπνοή, μην αναπνέετε. Τραβήξτε το μέγιστο στομάχι. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι εντελώς από κάτω στο στήθος. Ψέμα για μερικά δευτερόλεπτα. Πρώτα θα είναι 3-5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το στομάχι, να αναπνέετε. Κάντε ένα διάλειμμα 30-40 δευτερολέπτων και επαναλάβετε. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν 3-5 προσεγγίσεις. Η θέση εκκίνησης για αυτήν την άσκηση μπορεί να ποικίλει:

Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις ισχίου στα πόδια. Καθίστε, χαμηλώστε τα πόδια του κάτω ή στη στάση του λωτού. Στέκεται ευθεία, βάλτε τις παλάμες στη βάση της άρθρωσης ισχίου στα πόδια. Σταθείτε, λυγίστε τα πόδια λίγο και έσκυψε πάνω στους γοφούς. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται σε κάθε θέση. Ελαστικά για αρμονία της μέσης Ένα ελαστικό είναι ένα απλό προσιτό αθλητικό βλήμα. Απλές ασκήσεις μαζί του βοηθούν να χάσουν βάρος και να βρουν την αρμονία της κοιλιάς και της μέσης για τις γυναίκες στο σπίτι.

Ο καθένας μπορεί να στρίψει το ελαστικό στη μέση. Είναι πολύ απλό. Είναι σημαντικό να το στρίψουμε και στις δύο κατευθύνσεις, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι ομοιόμορφο. Πρώτα προς τα δεξιά, τότε ταυτόχρονα προς τα αριστερά ή αντίστροφα.

Το βάρος του ελαστικού είναι σημαντικό:

Για αρχάριους που δεν εργάστηκαν στο αθλήματα, ένα ελαστικό ζυγίζει με βάρος περίπου 1 κιλών. Για όσους είχαν παίξει προηγουμένως αθλήματα, τουλάχιστον ακανόνιστα ασκούν για να επιλέξουν ένα ελαστικό 1, 3-1, 5 κιλά από καιρό σε καιρό. Εκείνοι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής είναι απασχολημένοι στη φυσική αγωγή. Η γυμναστική είναι τακτικά κατάλληλη για ένα ελαστικό 2, 3 kg. Η τακτική εκπαίδευση με ελαστικό παρέχει αρκετά γρήγορα αποτελέσματα.

Δίσκος "χάρη" για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών Ένα άλλο αθλητικό έργο που έχουν πολλοί στο σπίτι είναι το CD Grace. Πρόκειται για ένα επίπεδο διπλό δίσκο που πρέπει να γίνει πόδια και πρέπει να εκτελέσει την περιστροφή του σώματος προς τα αριστερά και δεξιά με γρήγορο ρυθμό. Οι ειδικοί μιλούν για την υψηλή εκπαίδευση σε αυτόν τον σκληρό δίσκο.

Προκειμένου να απαλλαγείτε από έναν ανεπιθύμητο όγκο στο στομάχι και τις πλευρές που είναι απασχολημένες σε ένα σκληρό δίσκο, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε ορισμένους κανόνες:

Εκπαιδεύστε τουλάχιστον 3 ή 5 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 30-40 λεπτά την ημέρα. Διορθώστε την άσκηση: Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να μεταφέρετε την περιστροφή σχετικά γρήγορα και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα είναι χρήσιμος και θα βοηθήσει να βρεθούν όμορφα σχήματα κοιλιάς και μέσης. Ασκήσεις με αλτήρες ή με βάρη Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάρος στο σπίτι:

Μικρές αλτήρες. Μελιτζάνες με νερό. Ακόμη και η συσκευασία αλατιού ή ζάχαρης είναι 1 kg. Αυτό σημαίνει ότι όλα όσα μπορείτε να βρείτε στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να πάρετε το χέρι σας στο χέρι σας. Μην παίρνετε πολύ βαριά αλτήρες, το βάρος πρέπει να είναι ελάχιστο.

Οι ασκήσεις θα είναι οι εξής:

Οι κλίσεις της κατοικίας προς τα δεξιά και αριστερά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να είστε σε θέση ποδιών στο πλάτος του σχολείου, τα χέρια με αλτήρες μειώνονται στις πλευρές. Στη συνέχεια, εναλλάσσονται στα δεξιά, στη συνέχεια εξομαλύνουν προς τα αριστερά. Τα χέρια μειώνονται στα πλάγια και δεν αλλάζουν τη θέση τους. Για την επόμενη άσκηση χρειάζεστε μια τράπεζα ή μια άκρη του καναπέ. Αφαιρέστε το αριστερό γόνατό σας και το αριστερό σας χέρι σε πάγκο ή άκρη του καναπέ. Το δεξί χέρι των αλτήρων μειώνεται απευθείας στο επίπεδο του ώμου. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το στον αγκώνα. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά, κλίνω στο δεξί σας χέρι και το γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από αλτήρες. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και συνδέστε τους αλτήρες στο στήθος σας. Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, οι γλουτοί και το στομάχι. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά μετά το άλλο. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν καλά τους κεκλιμένους μυς της κοιλιάς και των πίσω μυών. Συμβάλλουν στο γεγονός ότι οι σελίδες γίνονται κατάλληλες και οι πτυχές αφαιρούνται. Εκτελέστε μέσες ασκήσεις. Εάν επιλέξετε το βάρος των αλτήρων ή ενός βάρους, μην το δημιουργήσετε.

Κάντε 3 προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Μεταφέρετε 15-20 φορές στην αρχή.

Τι δεν πρέπει να γίνει εάν χάσετε βάρος και πλευρές Προκειμένου να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλευρές, δεν πρέπει να κάνετε:

Κάθε στρίψιμο. Δίνουν μυϊκή μάζα και όγκο στη μέση και την κοιλιά. Χρησιμοποιήστε μεγάλο βάρος για ασκήσεις με αλτήρες ή παράγοντες στάθμισης. Το μεγάλο βάρος των κελυφών συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει οπτικά τον όγκο της μέσης, της κοιλιάς και των πλευρών. Παραμέληση σωματικής δραστηριότητας. Κάθε δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην επίτευξη του στόχου. Οδηγήστε έναν καθισμένο ή ανενεργό τρόπο ζωής. Μάθησε τους υδατάνθρακες, τα προϊόντα αλεύρου. Μόνο η εκπαίδευση δεν φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν τρώτε λάθος. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και τις απαγορεύσεις, οι επιπτώσεις των τάξεων σε προβληματικές περιοχές δεν θα είναι σε θέση για πολύ.

Αλλά για ένα επίμονο αποτέλεσμα, δεν ακυρώνουν την εκπαίδευση μόλις μειώσουν τους όγκους και το σχηματισμό όμορφων γυναικείων στροφών, περαιτέρω με το ίδιο πνεύμα και κάνουν τις τάξεις ένα στυλ της ζωής τους.

Μετά την προπόνηση Μετά τη φυσική αγωγή και τη μελέτη των προβληματικών τιμών, μπορείτε να βελτιώσετε την επίδραση του μασάζ ή κάποιων άλλων χειρισμών:

Μασάζ της κοιλιάς και των πλευρών του κυλίνδρου. Τυλίξτε 20 λεπτά της κοιλιάς μέσω μιας διαιτητικής μεμβράνης με ήχο ή αρωματικά έλαια. Μασάζ κενού της κοιλιάς και των πλευρών από τις τράπεζες. Μέθοδος μασάζ "ξηρή βούρτσα". Το τρίψιμο και το χαϊδεμένο σε ξηρό δέρμα με ξηρή βούρτσα με φυσικές στοίβες πραγματοποιείται. Αυτό είναι το μόνο που θα βοηθήσει τις γυναίκες στο σπίτι να επιτύχουν το καλύτερο αποτέλεσμα αν χάσουν βάρος και σελίδες μετά από ειδικές ασκήσεις.